वजन कम करें – (Weight Loss)


वज़न कम करना बहुत मुश्किल लक्ष्य लग सकता है लेकिन वास्तविकता में आप सीख सकते हैं कि बुद्धिमत्तापूर्ण रूप से भोजन और व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके आप किस प्रकार दो महीनों में अपना वज़न 14 किलोग्राम तक कम कर सकते हैं | नौ सप्ताह की समयावधि में इतने वज़न को कम करने के लिए आपको एक योजना और समर्पण की आवश्यकता होगी लेकिन अगर आप एक बार अपने मन में ठान लें तो आपने लक्ष्य को हासिल कर सकते हैं |

बेसल मेटाबोलिक रेट एक ऐसी गणना है जिसमे प्रारूपि रूप से एक दिन में आपके द्वारा जलाई गयी कैलोरी की गणना की जाती है | बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना करें और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की अपेक्षा कम कैलोरी ग्रहण करें |

1 माह में कितना वजन कम किया जा सकता है ?

प्रशिक्षित डॉक्टर और डाइटिशियन मानते हैं कि प्रति माह 3 से 4 किलोग्राम वज़न कम करना स्वास्थ्य की दृष्टी से उचित है | इससे अधिक वजन कम करना निश्चित रूप से संभव है, हालाँकि ये बात अलग है कि यह स्वास्थ्य की दृष्टी से सही है या नहीं | जिसके हम आपको सेल्हा भी नहीं देंगे |

2. वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी को जलाएं ?

एक किलो में 1700 कैलोरी होती है | इसका मतलब है कि आपको एक किलो वज़न कम करने के लिए दिन में ली जाने वाली कैलोरी की अपेक्षा 1700 से अधिक कैलोरी को जलाने की ज़रूरत है |

3. वज़न कम करने का सही तरीका क्या है ?

मनुष्य कई भिन्न-भिन्न तरीकों से वज़न कम कर सकते हैं | इनमे मांसपेशियों की हानि, वसा की हानि, और पानी की हानि शामिल है | दो महीनों के दौरान आपकी आशा के अनुरूप कम होने वाला वज़न पानी की हानि होने से होता है और यह ठीक है | अगर आप अपनी स्वस्थ जीवनशैली के साथ नियमित व्यायाम और योग को दिनचर्या में शामिल करते हैं तो आप अपने लक्ष्य को हासिल करने में कामयाब हो सकेंगे

4. भोजन क्यों न छोड़ें ?

चूँकि एक सफल डाइटिंग की कुंजी है कि खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी ग्रहण करें, इस तरीके में भोजन को छोड़ना शामिल नहीं किया गया है | भोजन छोड़ना भुखमरी प्रतिक्रिया का संभावित ट्रिगर है और अधिक लालच में आकर ठूस-ठूस कर खाना भी बंद करें |

5. क्या खाये ?

A. लीन प्रोटीन खाएं

उच्च प्रोटीन युक्त डाइट वज़न कम करने के लिए ज़रूरी होती है | अध्ययन दर्शाते हैं कि उच्च प्रोटीन डाइट के द्वारा कम कैलोरी खाने का पालन करने वाले प्रतियोगियों में अधिक संतोष देखा गया है और इस प्रकार की डाइट को शुरू करने से पहले की अपेक्षा वे अधिक संतुष्टि अनुभव करते हैं |

लीन मीट जैसे टर्की और चिकन ब्रैस्ट
मछली जैसे टूना
लीन डेरी जैसे स्किम मिल्क या कॉटेज चीज़ या कम वसा युक्त दही
सोया-प्रोडक्ट्स, जैसे टोफू
बीन्स और फलियाँ जैसे राजमा और दालें

B. साधारण कार्बोहायड्रेट के स्थान पर जटिल कार्बोहायड्रेट को प्राथमिकता दें

जटिल और साधारण कार्बोहायड्रेट में ज़मीन-आसमान का अंतर है | साधारण कार्बोहायड्रेट जैसे सफ़ेद ब्रेड, सोडा पॉप और कूकीज़ में एक साधारण केमिकल संरचना होती है जिसे हमारा शरीर अपेक्षाकृत जल्दी पचा लेता है; और अधिकतर इसकी अतिरिक्त मात्रा फैट या वसा के रूप में जमा हो जाती है |

जटिल कार्बोहायड्रेट जैसे

सफ़ेद ब्रेड के स्थान पर समग्र अनाज वाली ब्रेड चुनें
”सामान्य” पास्ता के स्थान पर समग्र अनाज वाला पास्ता चुनें
सफ़ेद चावल के स्थान पर ब्राउन राइस चुनें
स्टार्च से भरपूर आलू के स्थान पर सब्जियां जैसे ब्रोकॉली चुनें
शर्करा, सोडा और मिठाइयों के स्थान पर नट्स, बीन्स और फलियाँ चुनें

ये शरीर में लम्बे समय के बाद पचते हैं अर्थात् आपको लम्बे समय तक पेट के भरे होने की अनुभूति रहती है जिससे ये सम्भावना कम हो जाती है कि आपके द्वारा खाया जाने वाला कार्बोहायड्रेट फैट के रूप में जमा होगा |

C. स्वस्थ वसा चुनें:

सभी वसाओं (Fats) को नहीं छोड़ना चाहिए | व्यापक रूप से कहें तो, दो प्रकार के “स्वस्थ” फैट और दो प्रकार के “अस्वस्थ” फैट होते हैं | अपनी डाइट में कुछ स्वस्थ फैट का समावेश करने से वज़न कम करने पर भी आपको स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है |

“Polyunsaturated” को मनुष्य के लिए स्वस्थ फैट माना गया है और इन्हें सुरक्षित रूप से डाइट में शामिल किया जा सकता है |
Polyunsaturated फैट के उदाहरण में शामिल हैं – एवोकाडो, नट्स, ऑलिव और कद्दू के बीज | पोलीअनसैचुरेटेड फैट के उदाहरण हैं- ओमेगा-3 फैटी एसिड्स जैसे Salmon मछली और सन के बीज |

”Saturated” और Trans fats से बचें: ये फैट न केवल कोलेस्ट्रॉल स्तर के लिए बुरे हैं जिनसे आपको कार्डियोवैस्कुलर डिजीज (cardiovascular dieases) होने की सम्भावना बढ़ जाती है, बल्कि इनसे कोई वास्तविक पोषण का लाभ भी नहीं मिलता है | जब आप डाइटिंग कर रहे हों तब विशेषरूप से इनसे दूर रहना चाहिए | सभी फ़ास्ट फ़ूड Saturated फैट के मुख्य श्रोते है |

Note : जब वज़न कम करने की बात आती है तो शाकाहारी बनने से बहुत लाभ मिलते हैं, इससे आपको स्वस्थ भोजन करने में मदद मिलेगी |

6. डाइटिंग करनी चाहिए ?

डाइटिंग करनी चाहिए | पर कुछ लोग डाइटिंग बनी विचार किये बिना किसी विशेषज्ञ की सेल्हा के खुद ही शुरू क़र देते है जिसके परिणाम बहुत हानि कारक हो सकते है | आप ऐसा न करे |
हर व्यक्ति का वेट लोस्स के लिए डाइट उनके शरीर के अनुसरे दे जाती है | इस लिए सभी डाइटिंग चार्ट एक जैस अनहि हो सकता | इसलिए आप डाइट एक्सपर्ट से सेल्हा लेकर अपने लिए उपयुक्त डाइट चार्ट त्यार करे, तभी आप स्वस्थ रूप से वजन घटा सकते है |

निरंतरता बनाये रखें:

निरंतरता बनाये रखना बहुत जरुरी है | सब्सि बड़ी कठनाई वजन घटने के लिए निरंतरता बनये रखना हे | निरंतरता बनये रखने के लिए प्रेरित रहना जरुरी है | प्रेरित रहने के लिए एक साप्ताहिक या मासिक लक्ष्य निर्धारित करें, और है अपना शरुआती लक्ष्ये बड़ा न रखे, शुरु में छोटे – छोटे लक्ष्य बनाये और उन्हें पूरी मेहनती से प्राप्त करे इस से आप की निरंतरता बनी रहेगी |

आयुर्वेदा को अपनाये –

अगर आप सही डाइट, योग और व्यायाम के साथ आयुर्वेदा इलाज को जोड़े लेंगे तो आपको वजन कम करने में काफी आसानी होगी | क्योकि आयुर्वेद में काफी साडी ऐसी जड़ीबूटियां जो Saturated फैट को आसानी से कम कर सकती है | में अशोक क्लिनिक से डॉ अशोक गुप्ता सालो से इन्ही जड़ीबूटियों ये लोगो की वजन घटाने में मदत करता आये हु |

अगर आप भी वजन घटाने चाहते है तो उपरोक्त दी सेल्हा को अवस्य अपनये |

हमारा आर्टिकल पढ़ने के लिए धन्यवाद | उम्मीद करता हु आपके जीवन में मेरी सलहा काम आये |

धन्यवाद

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